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작성일 : 19-04-16 23:00

스트레칭은 기본… 혈압 높일수 있어, 호흡 유지는 필수

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- 몸에 무리 덜가는 봄철 운동법

굳어져있는 근육·관절 부드럽게

스트레칭 동작당 5~10초 이상

그다음 자전거 타기로 심폐강화

혈액 잘돌게하고 호흡기에 좋아

지반 약한 초봄의 山, 사고 많아

산행중 발목 잘삐면 인대파열도

종아리 뒤쪽 통증땐 얼음찜질을

무릎 안좋다면 계단식山 피해야

날씨가 따뜻해지면 겨우내 못했던 야외활동도 함께 늘어난다. 가까운 산은 물론 공원으로 나들이를 떠나는 이도 많아진다. 스포츠 활동 역시 많아진다. 다만, 추운 겨울 동안 크게 움직이지 않았던 몸을 갑작스럽게 사용하면 우리 몸에 부담이 올 수 있다. 또 봄과 함께 찾아오는 불청객인 꽃가루, 황사, 건조한 날씨 등도 점검해야 한다.

김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 16일 “봄철 운동은 겨울 동안 떨어진 신체 기능과 자신의 체력, 연령을 고려해 실시해야 한다”며 “갑작스러운 운동은 오히려 상해를 유발하기 때문에 특히 주의해야 한다”고 조언했다. 포근한 봄을 맞아 건강하게 계절을 즐기기 위해선 봄철 유의사항을 숙지해 두는 게 좋다.

◇봄맞이 산행, 발목 조심 = 야외 활동량이 많아지는 봄철에는 연골과 근육을 다친 환자가 증가한다. 추운 날씨에 많이 움직이지 않아 기초 체력이 부족하고 유연성이 떨어져 있는 상태에서 무리하게 활동하다 부상을 입기 때문이다.

특히 등산이나 트레킹, 마라톤 등을 즐기다 체중을 지탱하는 무릎과 발목, 족부 관절을 다치는 경우가 많다. 초봄의 산은 땅속으로 스며든 물이 얼었다 녹기를 반복해 지반이 약해진 상태로 사고가 자주 발생한다. 등산로에서 발목 염좌가 흔한 이유다. 발목 인대를 다치면 발목 움직임이 부자유스럽고 발목 주위가 갑자기 부어오르면서 통증이 생긴다. 만약 발목 인대의 부상을 방치하면 발목이 불안정해지고 반복적으로 삐는 악순환을 겪게 된다. 서동현(정형외과 전문의) 부평힘찬병원 병원장은 “대부분 발목 염좌는 외상이 심하지 않은 경우 자가처방하기 쉽다”며 “염좌로 발목이 붓고 인대가 파열되기도 해 발목 관절 불안정성이 커져 지속적으로 삠 증상이 반복되고, 연골손상이 일어나 관절염으로 이어질 수 있다”고 설명했다.

무릎 관절도 조심해야 한다. 하산 시 무릎 앞의 슬개골과 허벅다리 뼈가 압박을 받기 때문에 피로감이 오면서 통증이 생기는 경우가 많다. 특히 중년 이상 평소 무릎 관절이 좋지 않은 사람들은 등산을 되도록 피하는 게 좋다. 우리나라에 많은 돌산, 계단식 산은 관절에 무리를 주기 때문에 관절염이 더 악화할 수 있다. 운동이 부족한 사람들이 봄을 맞아 갑작스럽게 무리한 운동을 하면 아킬레스건에 심하게 체중이 걸려 염증과 통증이 생긴다. 운동 전후 종아리 뒤쪽에 통증이 생길 수도 있는데 당분간 운동을 중단하고 얼음찜질을 자주 해 증상을 완화시킬 수 있다. 예방을 위해서는 운동 전과 후에 충분한 준비운동으로 발목 근육을 풀어주도록 한다.

◇스트레칭 후 자전거 타기 추천 = 봄철 필수운동은 굳어져 있는 관절을 부드럽게 해줄 스트레칭이다. 그다음으로는 자전거 타기와 같이 심폐기능을 강화하는 운동이다. 스트레칭은 근육이나 관절을 인위적으로 신전시켜 굳은 부위를 부드럽게 해준다. 스트레칭 동작은 최소 5초 이상 유지하는 게 좋다. 적응된 후에는 동작 유지 시간을 점차 늘려간다.

근육뿐만 아니라 건(tendon)에 자극을 주려면 동작당 스트레칭 시간을 10초 이상으로 하면 효과적이다. 초보자는 근육이 약간 당겨지는 느낌으로 실시한다. 스트레칭 동작은 가끔 혈압을 높일 수 있어, 동작을 취하면서 끊임없이 호흡을 유지해야 한다. 무엇보다 매일 규칙적으로 스트레칭을 하는 습관을 갖는 게 중요하다. 스트레칭으로 굳어져 있는 관절을 부드럽게 만들고 나면 자전거 타기로 심폐기능을 강화하는 방법이 권장된다. 비슷한 효과의 달리기에 비해 지루함이 덜하다. 핸들과 브레이크 조작은 혈액 말초순환을 촉진해 동맥경화와 같은 신체적 장애를 예방한다. 순환계통뿐만 아니라 호흡기, 소화기, 신경계통 기능도 좋게 한다. 야외에서 실시하는 운동이기 때문에 비타민D 활성을 촉진해 칼슘 흡수에도 효과적이다. 다만 봄철 자전거 타기에서 적절한 수분을 섭취해 탈수현상을 방지해야 한다. 헬멧과 선글라스도 필수다. 자전거를 탈 때의 복장은 화려한 게 좋다. 밝은 색상과 반사되는 물질이 함유된 복장은 자전거 탄 사람을 더 잘 보이게 하기 때문이다. 또 극심한 열 손실을 방지하고, 발한작용을 촉진하기 위해 땀을 잘 흡수할 수 있는 소재가 추천된다.

◇봄철 불청객 알레르기도 미리 치료 = 봄철에 기승을 부리는 게 알레르기 비염이다. 증상의 심한 정도는 사람마다 차이가 있지만 알레르기 비염을 가진 환자 수가 전체 인구의 10~20%에 이른다고 알려져 있다.

알레르기 비염은 종종 견디기 힘들 정도로 계속되는 재채기, 물처럼 흐르는 콧물, 반복되는 코 막힘, 코 가려움증이 생기는 병이다. 원인은 봄철에는 나무 꽃가루, 초여름에는 잔디 꽃가루, 가을에는 잡초 꽃가루 등이다. 봄철에는 나무 종류에 따라 다소 차이가 있는데 보통 4월에서 5월까지가 증상이 가장 심한 시기다. 알레르기 질환의 치료는 원인 노출을 피하는 게 가장 이상적인 방법이지만, 완전히 피하기란 불가능하다. 약물치료 등으로 증상을 어느 정도 조절할 수 있다. 또 계절에 의해 생기는 알레르기 비염은 증상이 생기기 1∼2주 전에 치료를 시작하면 아주 효과적으로 증상을 예방할 수 있다.

조유숙 서울아산병원 알레르기내과 교수는 “일반적으로 알레르기 질환은 잘 낫지 않고 근본적으로 치료되기 어렵다고 알려져 있지만 알레르기 질환은 정확한 원인을 찾고 적절하게 잘 치료하면 일상생활에 큰 불편 없이 지낼 수 있다”고 밝혔다. 조 교수는 “증상을 참고 방치하면 병이 점차 진행해 나중에는 오히려 치료가 어려워지므로 초기에 의사의 진료를 받는 것이 좋다”고 말했다.

이용권 기자 freeuse@munhwa.com

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